如果你想保持健康，你是否听说过避免糖和其他碳水化合物的建议？

这面红旗是饮食文化的众多例子之一，这是一种信仰体系，提倡某些身体和饮食方式，同时妖魔化其他人（并压迫属于后者的人）。它喜欢让我们认为碳水化合物（和其他大量营养素）对我们不好，这是毋庸置疑的。

营养师对此有一些看法。他们的信念有点不同，尤其是对运动员和其他锻炼的人来说。下面，他们解释了一些他们希望每个人都知道的神话和真相。

第一迷思a碳水化合物和糖呢？他们都是“坏的”或“没用的”。

营养学家可以连续数天讲述关于食物的神话——尤其是当涉及到碳水化合物和糖的时候——但其中许多都与一个误解有关：碳水化合物和糖对你的身体都是“坏的”或“无益的”。

当然，吃太多糖对身体不好。最近发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一篇荟萃分析综述指出，饮食中的糖摄入与糖尿病、高血压、心脏病、癌症、蛀牙、抑郁等负面健康结果有关。听从你的身体，或者练习所谓的直觉饮食，每天吃足够的食物可能有助于限制过量的糖摄入。

但是糖仍然有价值——比我们经常听到的要多。

“它们是我们身体的生命力，”杰西卡·耶格（Jessica Jaeger）说。她是一名注册营养师，也是一家私人诊所的老板，专门研究饮食失调、直觉饮食和运动营养。

她补充说，限制碳水化合物会导致营养不良、疲劳、情绪低落、胃肠道紊乱、激素分泌改变等等。

“多年来，碳水化合物和糖一直被错误地妖魔化，但事实是，我们很少能宣布一种食物或大量营养素是好是坏，”在运动营养方面有经验的注册营养师卡拉·哈伯斯特里特（Cara Harbstreet）表示赞同。“营养比这要微妙得多。”

这一点对运动员（或任何其他锻炼的人）尤其重要。专门研究运动营养的“非节食”营养师萨拉·施里希特（Sarah Schlichter）说，碳水化合物是那些锻炼的人的“首选”。她补充说，碳水化合物还可以提供维生素、矿物质和纤维。

碳水化合物和糖可以帮助你锻炼。

葡萄糖是你身体和大脑的首选能量来源。

葡萄糖是碳水化合物中的一种糖，我们的身体和大脑都喜欢它。

哈伯斯特里特说：“在适当补充能量的情况下，你的大脑、器官和骨骼肌的功能都会更好，尤其是在高强度的耐力运动中。”

“虽然可以利用脂肪储备，但这是一种效率较低的代谢途径，因此需要时间和训练。”在一天结束的时候，简单的碳水化合物（又名糖）可以帮助你发挥最佳状态，在做的时候感觉更好。”

碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，可以增强运动表现。

说得够多了，对吧？

“如果运动员没有摄入足够的碳水化合物，他们的糖原储备将会耗尽，因此他们的表现可能会受到影响，”耶格说。

因此，没有碳水化合物，你在锻炼过程中全力以赴的能力可能会受到影响。

身体可以快速消化葡萄糖和碳水化合物。

这种相对较快的消化过程有两个好处。

首先，根据哈伯斯特里特的说法，它可以降低你锻炼时肠胃不适的风险。

其次，它可以让身体更快地收获和利用能量。

施里希特说：“碳水化合物被分解成葡萄糖，这是收缩肌肉最快的燃料，比其他食物消耗更少的氧气，使其成为更有效的工作燃料来源。”

“与分解脂肪或蛋白质相比，肌肉中葡萄糖的可用性增加也有助于身体在运动中预防低血糖发作，并有助于表现，因为这种能量几乎是瞬间获得的。”

碳水化合物和糖支持水合作用。

这是真的：如果没有一些碳水化合物和糖，你的补水游戏就不会那么强大。就像注册营养师安娜·斯威尼在Instagram上写的那样，“不含碳水化合物的电解质是不行的。”

“碳水化合物的亲水分子结构有助于人体吸收水分，”耶格说。

施里希特解释说，基本上，碳水化合物有助于盐和水进入血液，而糖的摄入可以平衡血糖，从而刺激食欲和口渴，防止进一步脱水。

“将钠和其他电解质与液体和葡萄糖配对是一种在分子水平上快速补水的方法，”哈伯斯特里特补充说。“这不是简单地吞下更多的水，而是支持液体平衡，让你感觉更好，表现更好。”

你需要多少碳水化合物？

不确定你是否吃了足够的碳水化合物和糖来为你的身体和锻炼提供能量？考虑一下你的身心感受。

“你应该感到注意力集中，精力充沛（即使你在训练或比赛中感到疲劳），并且能够在下一次训练之前恢复，”哈伯斯特里特说。“虽然感到饥饿是很正常的，但你不应该感到饥饿、过度饥饿或精疲力竭。”

Schlichter分享了一些你可能没有摄入足够碳水化合物的迹象，比如经常感到饥饿、锻炼后没有恢复、感觉自己表现不佳、血糖过低、经常想到食物、晚上饿着肚子醒来、经常受伤、脱发和月经不来。

耶格尔说，每个人都是不同的，所以她建议与运动营养师谈谈，以获得个性化的建议，并定期摄入碳水化合物。“运动员应该在大部分（如果不是全部的话）正餐和零食中摄入碳水化合物，”她说。

哪种碳水化合物最适合锻炼？

食物可以帮助你最大限度地锻炼，并从中获得乐趣。为了达到最好的效果，营养师们一致认为，在锻炼前和锻炼期间，简单的低纤维碳水化合物是最好的，以减少胃肠道不适的可能性，而复合碳水化合物（加上蛋白质）是最好的，以支持锻炼后的恢复。

施里希特说，简单碳水化合物通常存在于水果、百吉饼、华夫饼、白面包、电解质饮料（含糖）、果汁和饼干中。

复合碳水化合物可以在豆类、土豆、玉米、青豆、燕麦、糙米和藜麦等食物中找到。如果你在锻炼后不饿，哈伯斯特里特建议选择一种易于消费的选择，比如蛋白质恢复奶昔，甚至巧克力牛奶。

“选择全食物来源的碳水化合物和运动营养是有利有弊的，但不要害怕尝试，找到适合你的，”哈伯斯特里特说。“一般来说，有总比没有好。”

同样，碳水化合物和糖对我们所有人都很重要，不仅仅是运动员。我们的身体一直在工作，燃烧卡路里和能量，即使我们没有意识到这一点。