当你在杂货店里逛的时候，你会因为确信自己会一口气吃完而不去买饼干吗？或者，当服务员端来薯条和奶酪蘸酱时，你会感到无力，无法停止吃它们。

如果你以这样或那样的方式对食物失去控制，你并不孤单。你可能会认为这是意志力的问题，或者你需要更多地避免食物（剧透警告：这两者都不是）。

我们与营养师进行了交谈，他们分享了他们认为实际上起作用的其他几种解释。

你没有给自己足够的食物。

是的，你没看错。感觉对食物失去控制可能意味着你吃得不够，而不是吃得“太多”。

“当我们一天或一周都没有给身体足够的食物时，我们的身体会很自然地认为我们没有足够的机会吃东西，因此会鼓励你在机会出现时利用机会吃东西，这可能意味着吃得过饱，对食物失去控制，吃到身体不舒服，甚至吃很多你并不真正喜欢的食物。”非饮食营养师、The Wellful的老板布伦娜·奥马利（Brenna O 'Malley）说（她也用她的Instagram图片启发了这篇文章）。

吃得太少并不总是有目的的。奥马利谈到了我们痴迷于饮食的文化如何使我们与身体的信号脱节。

“如果你觉得‘我不知道我的饥饿或饱腹感是什么’，你并不孤单，”她说。

解决办法：“与食物和你的身体建立健康和信任的关系的第一步是每天给自己足够的食物，”奥马利说。

她继续说，一个普遍有用的结构是每三到四个小时吃一次东西，从醒来后一小时内开始。

营养师可以帮你弄清楚具体的细节，体型多样性和健康协会有一个数据库可以帮你找到合适的。

你有严格节食的历史。

即使你认为你目前没有或没有积极地试图限制你的摄入量，这种心态仍然可以在你的潜意识里存在。

北卡罗来纳州罗利市红宝石橡树营养公司的老板、营养师克里斯汀·伯恩说：“对于那些坚持Whole30饮食法、成为Noom成员并花一年时间尝试间歇性禁食的人来说，这并不丢人——你可能是大多数人。”“关于这些饮食的问题是，它们的规则不会在你放弃它们的那一刻就从你的大脑中消失。如果你不是有意去挑战你一直坚持的饮食规则，你很可能会对食物感到困惑和失控。”

解决办法：如果你注意到你脑子里的节食规则——比如“我不应该因为Y原因吃X食物”——伯恩鼓励你挑战这个想法。

“你知道节食对你不起作用，那你为什么还按它的规则来呢？”她说。

她还分享了一些充满希望的话语：“随着时间的推移，你会发现你脑海中关于食物规则的声音会逐渐消失，你可以在吃东西时减少负罪感和事后的怀疑。”

你现在或曾经和一个限制性强的人住在一起。

也许你有一个“杏仁妈妈”——一个强迫你尽可能少吃的人。或者也许你现在的室友特别讲究吃“干净”的食物，或者当她吃加工过的零食时说她“不好”。

伯恩说：“如果你家里有人对食物非常严格，这种心态会影响到你，让你对自己的饮食习惯感到内疚。”

解决办法：这里需要一项艰难而重要的技能——设定界限。

伯恩说：“试着和他们谈谈他们自己的饮食习惯给你带来的感受。”“改变他们的饮食不是你的工作或你的职责，但你完全有权利让他们知道这些事情是如何影响你的。”

她解释说，这可能看起来像是在讨论你们两个人在食物方面会谈论什么，不会谈论什么，或者你如何把室友不想要的食物留在家里。

你太久没吃东西了。

正如奥马利所指出的，大多数人需要每三到四个小时吃一次东西。如果你有一段时间没吃东西了，你可能会感到饥饿，或者有一种吃饱的冲动，这是有道理的。

“当我们有机会吃饭或吃零食时，它会导致我们对食物失去控制，这与想要快速控制我们的饥饿感以使身体感觉更好有关，”杰西卡·巴思·内斯比特说，她是饮食恢复中心的注册营养师和营养区域主任。

她补充说，除了胃里空空的感觉，饥饿的其他迹象还包括头痛、胃痛和头晕。

解决办法：尽量坚持规律饮食。内斯比特说，你可能需要提前计划，把零食或容易准备的食物放在身边，尤其是如果你必须在繁忙或不断变化的时间表中导航。

你给食物贴上黑白标签，比如“好”和“坏”。

你是否曾经对某种食物说“不”或试图避免它，因为你认为吃它会让你“坏”，或者因为你当天已经“吃够了”“坏”的食物？继续读下去。

“饮食规则并不总是像‘我要少吃一点’那么直截了当。奥马利说：“它们也可能是一种痴迷、专注，或者对吃某些食物感到内疚或羞耻。”（这要感谢减肥药广告、食品营销和其他饮食文化宣传。）

然后，当你“不能”拥有某样东西时，你（自然地）想要更多。

奥马利说：“当我们对吃东西感到内疚时，它会影响我们允许自己吃东西的方式，使我们吃得太少，陷入暴饮暴食的循环，选择低热量、不太令人满意的食物，这让我们后来过于饥饿。”

解决办法：除了吃得足够和有规律外，奥马利建议试着从饮食和食物中去除道德和判断。这可以帮助你与食物和自己建立更健康的关系，并在某些方面使生活更轻松。

奥马利说：“如果你觉得你的食物选择决定了你作为一个人的价值、价值或优越感，这就给你增加了很多压力，让你每天都要做很多次。”“让我说清楚：你永远不会因为吃东西而有罪；吃对所有人来说都是必要的。”

你很少在家里放某些食物，比如“有趣的食物”。

回到食物道德化或食物羞辱的问题上，你可能不让自己买某些食物，因为你害怕自己无法停止吃它们。你可能会认为没有那些食物在身边“诱惑”你是“更安全”的。

因此，当你在这些食物周围时，你可能会下意识地或有意识地将其视为你最后或唯一的机会，这使“最后的晚餐”心态得以延续，奥马利解释说。因此，你可能会吃得过饱，并感到羞愧。

“你会觉得这一天都被毁了，”注册营养师、“治愈计划”（Project HEAL）的治疗师圈子成员金米·辛格（Kimmie Singh）说。“这引发了人们对这些‘被禁止的’食物的稀缺感，因为人们准备限制它们，所以他们认为这是最后一次享受这些食物的机会，他们确信他们将来应该很少吃这些食物。”

这些模式是周期性的。

解决办法：处理和接受不同的模式可能需要一些时间，特别是因为你可能已经忘记了根深蒂固的叙述——但这是值得的。

奥马利说：“这似乎违反直觉，但当我们经常吃足够的食物，努力将食物视为道德平等，并允许自己享受自己喜欢的食物而不感到内疚时，我们在食物周围就不会感到失控，而且可以享受食物而不会感到失控。”

首先，她建议从这些食物中挑选一种（一种低到中等难度的食物），在家里放上几个星期。然后，当你完全允许自己想吃就吃的时候，注意到你和食物的关系是如何变化的。

重要的是要知道，你有时可能仍然会感到失控或羞愧。对自己友善和耐心是至关重要的；否则，你可能会被扔回这个循环。

吃完东西后，你会自责地说：“我明天会弥补的。”

奥马利说，这种心态也会影响你的饮食模式。

她说：“这可能会导致大吃大喝的循环，或者让你觉得你需要补偿吃东西。”“这种心态会导致饮食失调，让你觉得自己需要做心理体操来决定每天‘该’吃什么，或者‘允许’吃什么。”

同样，它会让你觉得你现在必须尽可能多地吃这种食物，因为你明天“不能”吃它。因此，这就是“狂欢-限制”循环。

解决办法：注意这些模式是否与你产生了共鸣，奥马利说，然后检查一下自己：你每天有多少时间在思考或担心食物的选择？

然后，看看其他模式，以及你可能想要如何解决它们。

她建议你问问自己：“你吃得够了吗？你怎么知道？你认为这对朋友或爱人来说足够、满足和愉快吗？你能开始挑战有关食物的道德标签，提醒自己你的身体每天都需要多次食物，你永远不会感到内疚，也不需要为吃东西而补偿吗？”

你感到情绪激动。

如果你对某事感到不安，你可能会求助于食物来让自己感觉更好。

内斯比特说：“利用食物或情绪化进食可以作为一种应对反应，帮助控制负面情绪，包括抑郁、焦虑、孤独和无聊。”

现在，情绪化进食本身并不是坏事——事实上，这是常见的、正常的、可以理解的！所以对自己有同情心和理解也很重要。

辛格说：“我们都只拥有当下这一刻，而这一刻可以包括以各种方式感到营养的食物，包括与快乐有关的食物。”

与此同时，将这种应对技巧与其他技巧结合起来可能是最有益的。

解决办法：内斯比特建议有一个一致的饮食计划，以及其他情绪调节技巧。一些例子包括说出这种情绪，做一项你喜欢的活动，练习积极的自我对话。

你与身体形象作斗争。

就像情绪一样，我们身体的不快乐也会导致对食物的无力感——但方式略有不同。

例如，你可能想要减肥，选择吃得少或在你的饮食中没有那么多的变化。

辛格说：“事实上，食物和身体都要复杂得多。“为了缩小你的身体而吃东西往往会阻碍人们倾听自己的饥饿和饱腹感，最终让他们在吃饭时难以调节，在吃饭时感觉更加失控。”这既会让他们对饮食感到羞耻，也会让他们对自己的身体感到羞耻。”

解决办法：辛格鼓励人们专注于身体形象方面的工作。

她说：“了解社会审美标准以及它们如何影响我们看待自己的方式，可能会有所帮助。”“问问自己如何才能对自己的身体更友善，这可能也会有所帮助。”

她提供了后者的例子，比如得到足够的休息，练习减压技巧，腾出时间娱乐和吃足够的食物。

这是正确的。如果你对食物失去控制，你可能需要吃得更多——包括你最喜欢的含糖食物。

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如果你正在与饮食失调作斗争，打电话或发短信988或聊天988lifeline.org寻求支持。