空气中弥漫着秋天的气息，病毒病原体的数量也在增加。

根据疾病控制和预防中心（CDC）的说法，流感活动通常在10月份开始加速，我们中的许多人在那之前就已经经历了喉咙痛或鼻塞的第一个迹象，预示着感冒和流感季节的开始。显然，现在是时候开始建立你的防御了。一个健康的免疫系统取决于很多方面，包括高质量的睡眠、良好的卫生、压力管理，以及均衡的饮食。

人体多达80%的免疫细胞都在肠道中，专家们越来越了解到，你吃的东西会影响胃肠道中独特的友好细菌组合，即微生物群，从而影响整体免疫力。

“免疫系统是一个由器官、组织和细胞组成的复杂网络，”芝加哥洛雷托医院（Loretto Hospital）新冠肺炎工作组负责人、委员会认证的传染病医生卡洛斯·桑布拉诺（Carlos Zambrano）博士说。“临床缺乏（一些关键）营养素会削弱免疫力，增加对感染的易感性。”

近一半的美国成年人没有达到最基本的饮食指南。注册营养师托比·阿米德说：“所以即使是一点点的提高也会有帮助。”虽然她警告说，没有“灵丹妙药”的食物或饮料会“让你的免疫系统飙升”，但以下是营养和传染病专家在他们自己的食品储藏室里储存的食物。找出为什么和什么添加到你的杂货店购物清单。

大蒜

这种球茎具有抗炎和增强免疫力的特性。

“它的作用是上调免疫系统中负责对抗病毒和细菌的某些化学物质，也针对炎症细胞，”美国过敏、哮喘和免疫学学院的发言人塔尼亚·埃利奥特博士说。

虽然热量会破坏其中的一些好处，但宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现，碾碎或切碎丁香可以激活它们的主要生物活性化合物。所以，如果你想在不咬生大蒜的情况下获得这些好处，那就把它切碎，在烹饪前静置10-15分钟。

辣椒

虽然人们默认柑橘是维生素C的来源，但绿色或红辣椒（serrano, jalapeno, poblano）几乎含有同样多的这种有效的抗氧化剂，它具有抗病毒特性，可以刺激抗体的产生，这可能有助于在你患流感时抵抗细菌感染，根据ChefMD“烹饪医学大书”的作者约翰·拉·彪马博士说。

他说：“你应该每天吃两次含维生素c的食物，这样你才能充分吸收维生素c。”埃利奥特说，作为奖励，辛辣食物含有辣椒素，这种化合物可以稀释粘液，使其不适合引起炎症的病毒和细菌。

姜

像大蒜一样，这种根具有抗病毒和抗菌的特性，可能特别擅长防止或缓解喉咙痛。一项体外研究发现，生姜溶液对三种常见的导致喉咙感染的病原体有效，另一项研究发现，生姜溶液在治疗导致链球菌性咽喉炎的细菌方面与抗生素相当。

“生姜含有姜辣素，这是一种具有抗炎作用的化合物，”阿米德尔说。研究已经测试了生姜提取物的量，从20克/100毫升到100克/100毫升，表明越多越好，所以把一些新鲜的生姜磨碎或切片，加入汤、冰沙、肉汤或茶中，以获得好处。

向日葵的种子

阿米德尔喜欢把这些零食放在手边，因为它们是维生素E和几种与免疫力有关的矿物质的有效来源。桑布拉诺指出，缺乏足够的维生素E会导致白细胞活性降低，而白细胞通常会阻止入侵病毒的传播。葵花籽还含有镁，根据最近的研究，缺乏这种矿物质会导致免疫细胞活性降低、氧化应激增加和炎症增加。

罐装鲑鱼或其他鱼

大多数人很难获得足够的维生素D，尤其是在寒冷的月份。拉·彪马说：“在冬天，由于太阳照射的角度太低，皮肤中产生的维生素D太少。”

哈佛大学的研究人员发现，与维生素D含量丰富的人相比，维生素D含量低的人最近患呼吸道感染的可能性要高40%左右。这可能是因为维生素D会引发抗微生物化合物的产生，这种化合物可以帮助中和包括流感病毒在内的传染性病原体的活性。

三文鱼是这种营养素的最佳来源之一，根据美国农业部的数据，每份3.5盎司的三文鱼就能提供你每日所需维生素D的三分之二，而且罐装或袋装的三文鱼可以很容易地添加到沙拉中或涂在饼干上。

生麦卢卡蜂蜜

桑布拉诺选择的甜味剂是新西兰蜜蜂生产的一种特殊蜂蜜。研究表明，麦卢卡蜂蜜具有抗菌特性，含有一种天然化合物，可以帮助止咳，甚至比非处方感冒药更好。

海盐

在你的饮食中过多的盐会得到坏名声，但艾略特喜欢在手边放些粗海盐来缓解喉咙痛。她说：“生病时用温盐水漱口，尤其是海盐，可以起到消炎的作用。”“它的作用是帮助洗掉喉咙里的病毒、细菌、过敏原和粘液。盐越粗越好。”

一项研究发现，用海盐漱口的参与者感冒的持续时间平均缩短了近两天，使用非处方感冒药的时间减少了三分之一以上，对家庭成员的传染性也较低。

茶

格拉斯曼说：“水合作用是支持免疫系统的重要组成部分，人们通常不像夏天那样喝那么多。”她的解决办法是囤积茶叶。她特别喜欢姜黄茶，其中含有抗炎化合物姜黄素。

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一项研究发现，连续12周食用姜黄素可以减少健康的日本成年人出现感冒症状的时间。La Puma喜欢绿茶，他说绿茶已经被证明可以降低感染流感病毒的细胞的病毒蛋白产量。他解释说：“绿茶中的儿茶素改变了病毒膜的物理性质，并阻止流感病毒中的一种叫做血凝素的蛋白质，这样病毒就不能被细胞吸收。”