一旦年终舞会和学期结束，休息一下是很重要的。身体和精神上的休息都很重要，休息几周可以帮助你的身体修复，让你的精神从舞蹈中休息一下。

如果你的思想和身体需要长时间的休息（比如超过几周），那么休息更长的时间是可以的，特别是如果你正在进行竞技训练或职业前水平的训练。

在舞蹈之外享受生活的其他方面是有好处的，比如与家人、朋友共度时光，享受自己的爱好。

安全、充实的舞蹈生活

在舞蹈之外的生活中创造意义和价值，扩大自我意识，可以让你在经历变化或舞蹈训练中的困难时期（如受伤）时更容易向其他方面倾斜。

然而，从舞蹈训练中长时间休息将意味着失去一些健康和身体能力。当你回到舞蹈时，你的身体需要时间来恢复到完全的状态。

像“突然恢复状态”这样的方法会增加训练负荷（训练时间和强度），从而增加受伤的风险。建议随着时间的推移逐渐增加训练负荷，以使身体适应并安全地恢复到完全的能力。

四到六周的时间逐渐增加训练负荷，并在舞蹈设置中引入跳跃。

对于想要在暑假期间保持健康的舞者来说，一个很好的起点是专注于建立一个身体基础。

建立身体基础意味着专注于有针对性的健身领域，如全身力量、心血管健康或耐力（如跳绳、骑自行车散步、跑步、游泳）、柔韧性和一些舞蹈特定的调节（如芭蕾舞的小腿抬起）。

一个良好的身体基础将意味着一个更好的能力和健康水平，这样你的身体就可以在你回到工作室后接受更多具有挑战性的舞蹈动作和常规。

在家或在公园锻炼全身力量

一个很好的开始是选择需要你的肌肉来支撑你自己的体重的运动。

基本的运动，如爬行（用手和脚在地板上移动）和运动（移动的运动，如弓步，跳跃，滑动）对发展身体控制，手臂和腿的稳定性和协调的运动模式很有帮助。

下面是一个可以用作热身甚至锻炼本身的序列。十分钟的序列是基于大肌肉运动和基本运动模式。它包括通过一系列关节运动和多个平面（向前，侧向，旋转）进行的练习。

一旦对以上基本动作感到舒适，是时候引入体重阻力练习了。

体重阻力练习有助于为舞蹈动作打下坚实的基础，如跳跃、落地、地板动作、搭档和空中动作。

以上顺序的练习可以用来形成一个安全有效的神经肌肉热身。

从下面的运动类别（深蹲，水平推等）中选择一个来建立你自己的锻炼。

每次练习的目标是完成两到三组（或回合），每组之间休息一分钟。另一种方法是每次练习完成一组，中间尽量少休息，然后再做第二或第三次。

如果和朋友一起训练，你可以设置一个计时器，每次练习50秒（而不是计算次数），然后用10秒的时间过渡到下一个练习。

根据你的力量水平，你可能需要做更少的重复，并增加重复的次数。在你完成了体重练习后，完成一个包括伸展上半身和下半身肌肉的冷却运动。一定要使用结实的杠铃（比如户外健身台）进行水平排和头顶支撑。

运动可能需要根据健康水平和身体限制（如受伤）进行调整。

我应该多久训练一次？

舞蹈中一个常见的误解是“越多越好”。这种想法会导致舞者在一周的大部分时间或所有时间里训练很长时间，从而导致过度训练，停滞不前，增加受伤的风险。

我们的身体在两次训练之间需要足够的时间来适应并变得更强壮、更健康。两次训练之间的时间是我们的肌肉和组织修复和训练收益的时候。

通过适当的恢复（包括睡眠和休息时间）和一周的休息日，我们的身体可以从训练中获得最大的好处。

肌肉从大多数类型的力量训练中恢复需要48-72小时（强度越大，恢复的时间越长）。

低强度的有氧运动，如快走，可以进行大部分时间（24小时恢复），而高强度的无氧运动，如高强度间歇或短跑，可能需要三天或更长时间才能恢复。

目标是在一周内分散训练，并在训练之间留出时间来恢复。

下面是一个每周计划的例子，该计划基于在两次训练之间进行充分的恢复，并结合了一些日子比较困难而另一些日子比较容易的两极化训练。

向您的医疗保健提供者和/或运动专业人士寻求指导在开始一项新的锻炼计划之前。