自人类早期以来，红肉一直是全球饮食的一部分。它是蛋白质、维生素（如B族维生素）和矿物质（如铁和锌）的极好来源。

然而，长期以来，人们一直认为红肉会增加患心脏病、癌症和早逝的风险。可能不太为人所知的是红肉消费和2型糖尿病之间的联系。

2024年9月发表在《柳叶刀》上的一篇论文使用了来自美洲、地中海、欧洲、东南亚和西太平洋（包括20个国家）的数据，强调了这种与2型糖尿病的联系。

最近有近200万参与者参与的这项研究发现，大量食用未加工的红肉，如牛肉、羊肉和猪肉，以及加工肉类，如培根、意大利腊肠和西班牙辣香肠，会增加2型糖尿病的发病率。

研究人员还强调了食用家禽与2型糖尿病发病率之间的联系，但这种联系较弱，并且在不同人群中有所不同。

2型糖尿病是一个严重的公共卫生问题，影响着全球4.62亿人。当我们的身体不能产生足够的胰岛素或不能很好地使用胰岛素时，就会发生这种情况。

胰岛素是一种由胰腺产生的激素，胰腺是一个叶子状的小腺体，位于胃的后面，脊柱的前面。胰岛素帮助血糖进入细胞，从而阻止血液中的血糖水平上升。

在2型糖尿病中，由于我们的身体没有足够的胰岛素或无法使用胰岛素（也被称为“胰岛素抵抗”或“胰岛素敏感性受损”），血糖达到高水平，导致极度口渴，需要增加排尿和疲倦感等症状。长期的健康问题包括神经损伤、足部问题和心脏病。

红肉摄入与2型糖尿病之间的潜在机制尚不清楚。机制可能与胰腺功能、胰岛素敏感性或两者的结合有关。

可能的机制

红肉的饱和脂肪含量高，多不饱和脂肪含量低，多不饱和脂肪会破坏胰岛素敏感性。

研究还表明，从动物来源摄入大量蛋白质（与素食来源相比）可能会增加患2型糖尿病的风险，这可能是由于动物蛋白质中支链氨基酸（BCAA）含量较高。

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。在一项小型研究中，短期BCAA输注增加了人类的胰岛素抵抗。在更大规模的人体研究中也有类似的发现。

血浆BCAA水平高可能有多种原因。红肉、支链氨基酸、胰岛素抵抗和2型糖尿病之间的联系值得进一步探索。

另一个潜在的机制与肠道微生物群有关，肠道微生物群是我们肠道中的微生物集合。

我们的微生物群代谢胆碱（一种水溶性必需营养素）和左旋肉碱（一种天然存在于食物中的氨基酸），这两种物质在红肉中含量丰富，产生三甲胺。三甲胺的增加与患2型糖尿病的风险增加有关。

我们烹饪肉类的方式可能也会增加这个难题。在高温下烹饪肉类，如烧烤和烧烤，会产生有害的化合物，称为“晚期糖基化终产物”。

这些化合物会因氧化应激（由称为自由基的不稳定原子引起）而损害细胞，导致炎症（如果发生在健康组织中或持续时间过长，可能会造成损害）和胰岛素抵抗。

红肉是铁的重要来源。但一些研究表明，长期摄入铁或铁超载，特别是血红素铁（动物来源的铁），可能会增加患2型糖尿病的风险。

少吃红肉

根据世界卫生组织的一份报告，在过去的50年里，全球各种肉类的消费量都在增加。在英国等一些富裕国家，红肉的消费量似乎保持稳定或下降。尽管各国之间和国内的肉类消费有很大差异。

在英国，人们被建议每天食用不超过70克（煮熟的重量）的红肉，并避免食用加工过的肉。许多国家都提出了类似的建议。

随着寒假即将来临，节日聚会如火如荼，减少红肉的消费将是一件困难的事情，尤其是对那些真正喜欢红肉味道的人来说。所以，尽情享受这些时刻吧，不要担心。如果可能的话，尽量吃富含纤维的蔬菜和红肉。

你可以采取一些小步骤来减少红肉的摄入量，比如少吃一点，或者每周选择一天不吃肉（比如周一），或者用鸡肉、鱼、豆类、扁豆等代替食谱中的部分（或全部）肉。

在你吃红肉的日子里，试着水煮、蒸或炖——这比烧烤或烧烤更健康。